🥗 맛있는 다이어트 도시락 레시피 10가지 – 간편·건강·저칼로리

1️⃣ 닭가슴살 샐러드 도시락

• 재료: 구운 닭가슴살 100g, 샐러드채소, 방울토마토, 발사믹 드레싱 (2큰술)

• 칼로리: 약 300 kcal

• 맛 포인트: 닭가슴살은 미리 소금·후추·허브로 숙성 후 오븐 그릴 → 촉촉함 유지

• TIP: 드레싱은 따로 그릇에 담아 도시락 직전 뿌리기

2️⃣ 연어·아보카도 현미밥 덮밥

• 재료: 현미밥 1컵, 구운 연어 슬라이스, 아보카도 ½개, 간장·레몬 소스 약간

• 칼로리: 약 450 kcal

• 맛 포인트: 레몬즙·간장 소스로 상큼하면서 고소한 맛 조합

3️⃣ 두부 스테이크 & 구운 채소

• 재료: 두부 150g, 파프리카·브로콜리·당근, 올리브유·허브

• 칼로리: 약 350 kcal

• TIP: 두부 튀기지 않고 팬에 굽기 → 살짝 바삭하게

4️⃣ 곤약밥 + 소불고기 양배추롤

• 재료: 곤약밥 1컵, 소불고기 100g, 양배추잎, 기본 양념

• 칼로리: 약 400 kcal

• TIP: 백양배추 데쳐 부드럽게 말아 도시락용 롤 형태로 포장

5️⃣ 렌틸콩 & 닭가슴살 파프리카 컵

• 재료: 삶은 렌틸콩 ½컵, 닭가슴살 다진 것 100g, 파프리카 컷

• 칼로리: 약 320 kcal

• TIP: 렌틸콩+닭가슴살+채소를 파프리카 컵에 담아 예쁘고 깔끔하게

6️⃣ 스위트 포테이토 & 병아리콩 샐러드

• 재료: 구운 고구마 1/2컵, 병아리콩 ½컵, 올리브유·레몬즙·파슬리

• 칼로리: 약 380 kcal

• TIP: 충분히 구워서 단맛 극대화, 견과류 약간 더해 씹는 맛 추가

7️⃣ 참치·옥수수 통곡물 샐러드

• 재료: 참치 캔 70g(물기 제거), 통곡물 샐러드 믹스, 옥수수, 올리브유

• 칼로리: 약 360 kcal

• TIP: 통통한 통곡물 식감이 포만감 UP!

8️⃣ 에그 화이트 오믈렛 + 시금치

• 재료: 달걀 흰자 4개, 시금치·양파·버섯, 올리브유 약간

• 칼로리: 약 250 kcal

• TIP: 흰자만 사용 → 고단백·저지방, 야채는 살짝 데쳐 촉촉하게

9️⃣ 그릭 요거트 컵 + 과일 믹스

• 재료: 그릭 요거트 150g, 냉동 블루베리·딸기, 치아시드 1큰술

• 칼로리: 약 220 kcal

• TIP: 그릭 요거트와 과일 사이에 치아시드 층 넣어 식감 강화

🔟 퀴노아 + 흑미 + 구운 채소볼

• 재료: 퀴노아·흑미 섞어 ½컵, 버섯·단호박·호박 구운 것

• 칼로리: 약 400 kcal

• TIP: 쌀 대신 곡물 믹스로 영양과 포만감 높임

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