1. 근육량 증가를 위한 단백질, 얼마나 필요할까?
운동하는 사람들이 가장 많이 묻는 질문이 바로 "하루에 단백질을 얼마나 먹어야 해?"일 거예요.
기본 공식!
- 일반적인 사람: 체중 1kg당 0.8~1.0g
- 운동하는 사람: 체중 1kg당 1.5~2.2g
- 근육 증가 목표: 체중 1kg당 2.0~2.5g
예시) 체중 70kg인 사람이 근육을 키우려면?
👉 70 x 2.0 = 하루 최소 140g의 단백질이 필요해요!
💡 단백질 많이 먹으면 좋을까?
너무 과하게 먹으면 신장에 부담이 될 수 있으니, 적정량을 지키는 게 중요합니다!
2. 최적의 단백질 섭취 타이밍은?
근육을 키우려면 언제 단백질을 먹느냐도 정말 중요해요!
📌 단백질 섭취 황금 타이밍 3가지
- 아침 기상 직후 - 밤새 근육이 영양을 못 받았으니, 단백질 보충이 필수!
- 운동 후 30~60분 내 - 이때가 단백질 흡수가 가장 잘 되는 시간!
- 취침 1~2시간 전 - 근육 성장 & 회복을 위해 카제인 단백질 섭취 추천!
👉 TIP! 운동 후에는 단백질 + 탄수화물을 함께 먹으면 흡수율이 더 좋아요!
3. 단백질이 풍부한 음식 추천!
"단백질 어디서 먹어야 하지?" 고민된다면, 아래 음식 리스트 참고하세요!
👉 하루 3~4번 나눠서 섭취하는 게 좋아요!
4. 단백질 보충제, 꼭 필요할까?
"보충제 안 먹으면 근육 안 생기나요?"
💡 아닙니다! 단백질 보충제는 음식으로 충분히 못 먹을 때 보충용으로 먹는 거예요.
📌 보충제 선택할 때 체크할 점!
✅ WPI vs WPC
- WPI (분리유청단백): 유당 없고 흡수 빠름!
- WPC (농축유청단백): 유당 있음, 흡수 느림 (가성비 좋음)
✅ 식물성 단백질 (소이, 완두 등)
- 유당 불내증 있는 분들에게 추천!
💡 결론: 음식이 기본, 보충제는 보조 용도로 활용하세요!
5. 근육 키우는 꿀팁 & 마무리
근육을 키우고 싶다면, 단백질 섭취 + 운동 + 휴식 3박자가 맞아야 해요!
📌 근육 성장 필수 습관
✅ 매일 꾸준한 단백질 섭취
✅ 운동 후 충분한 영양 보충
✅ 수면 7~8시간 유지 (근육 성장 호르몬은 밤에 나옴!)
✅ 근력 운동 + 점진적 과부하 원칙 적용하기
마무리
오늘은 근육량 증가를 위한 최적의 단백질 섭취법에 대해 알아봤어요!
운동과 함께 올바른 단백질 섭취 습관을 실천하면, 여러분도 탄탄한 근육을 만들 수 있습니다!
💪 꾸준함이 가장 중요합니다! 오늘부터 실천해볼까요? 😊
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